Gainer czy białko – co lepsze na przyrost masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej wymaga odpowiedniego treningu, odpoczynku i, co równie ważne, odpowiedniej diety. Dla wielu osób szczególnie istotnym elementem tego procesu jest stosowanie suplementów diety, które wspomagają osiągnięcie zamierzonych efektów. Wybór między gainerem a białkiem jest jednym z najczęstszych dylematów osób trenujących na siłowni. W tym artykule omówię, czym są te produkty, jakie mają właściwości oraz które z nich będzie bardziej efektywne w kontekście budowy masy mięśniowej.

Czym jest gainer?

Gainer to suplement diety stworzony z myślą o osobach mających trudności z przybieraniem na wadze oraz budowaniem masy mięśniowej. Jest to produkt o wysokiej kaloryczności, zawierający mieszankę węglowodanów i białek w różnych proporcjach. Węglowodany stanowią główne źródło energii, co pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu po treningu, a białko pełni rolę budulca mięśni. Skład gainera:

Węglowodany – zwykle stanowią od 60% do 80% produktu. Mogą pochodzić z maltodekstryny, dekstrozy czy skrobi, co zapewnia szybkie przyswajanie energii.
Białko – najczęściej w postaci koncentratu białka serwatkowego, izolatu białka sojowego lub kazeiny.
Tłuszcze – obecne w mniejszej ilości, zwykle jako tłuszcze roślinne.
Dodatki – witaminy, minerały, enzymy trawienne (np. laktaza, bromelaina) oraz kreatyna, która wspomaga budowę masy mięśniowej.

Gainery są popularne wśród osób o szybkim metabolizmie, które mają trudności z uzyskaniem nadwyżki kalorycznej wyłącznie poprzez dietę. Dzięki wysokiej kaloryczności, gainer pozwala na łatwiejsze dostarczenie niezbędnych kalorii bez konieczności spożywania dużych ilości jedzenia.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest białko – kluczowy element budulcowy mięśni. W przeciwieństwie do gainera, odżywka białkowa zawiera minimalną ilość węglowodanów i tłuszczów, co czyni ją produktem bardziej skoncentrowanym na dostarczaniu białka.

Rodzaje odżywek białkowych:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawiera ok. 70-80% białka, szybko się wchłania i jest odpowiedni po treningu.
Izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera ok. 90% białka, jest oczyszczony z laktozy i tłuszczów, a więc lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – wstępnie strawione białko, które bardzo szybko się wchłania, idealne po intensywnym treningu.
Kazeina – wolno przyswajalne białko, często stosowane przed snem, aby zapewnić długotrwałe uwalnianie aminokwasów.
Białko roślinne – np. białko sojowe, grochu, konopi, dla osób na diecie wegańskiej.

Odżywki białkowe są przeznaczone dla osób, które potrzebują uzupełnić białko w diecie, a niekoniecznie mają trudności z osiągnięciem nadwyżki kalorycznej.

Kiedy wybrać gainera?

Gainery będą odpowiednie w kilku przypadkach:

Problemy z przyrostem masy ciała – osoby z szybkim metabolizmem często mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii z regularnych posiłków.
Intensywny trening – osoby trenujące codziennie, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, mogą korzystać z gainerów, aby szybciej uzupełnić zapasy glikogenu.
Brak czasu na pełnowartościowy posiłek – szybki posiłek w formie gainera jest wygodnym rozwiązaniem w przypadku braku czasu na przygotowanie jedzenia.

Kiedy wybrać odżywkę białkową?

Odżywki białkowe będą bardziej odpowiednie, jeśli:

Chcesz zwiększyć podaż białka bez nadmiaru kalorii – osoby na diecie redukcyjnej lub te, które nie mają problemu z dostarczeniem kalorii, ale chcą zwiększyć spożycie białka.
Masz nietolerancję laktozy – izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego są zazwyczaj pozbawione laktozy.
Potrzebujesz szybkiego źródła białka po treningu – szybko wchłaniane białka serwatkowe pozwalają na szybkie rozpoczęcie procesów regeneracyjnych.

Co jest lepsze na przyrost masy mięśniowej – gainer czy białko?

Decyzja między gainerem a białkiem zależy od twoich indywidualnych celów i potrzeb:

Jeśli masz problem z uzyskaniem nadwyżki kalorycznej – wybierz gainera. Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów i kalorii pomoże ci zbudować masę mięśniową szybciej.
Jeśli twoim celem jest zwiększenie spożycia białka bez dodatkowych kalorii – odżywka białkowa będzie lepszym wyborem. Pozwoli na skuteczne zwiększenie podaży białka, co wspiera syntezę białek mięśniowych.

Czy można łączyć gainer i białko?

W wielu przypadkach warto rozważyć łączenie obu produktów, zwłaszcza jeśli masz problem z dostarczaniem wystarczającej ilości kalorii i białka w ciągu dnia. Na przykład:

Gainer po treningu – pomoże szybko uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczy kalorii, co sprzyja regeneracji.
Białko przed snem – kazeina lub izolaty białka zapewnią długotrwałe uwalnianie aminokwasów, wspierając procesy anaboliczne podczas snu.

Podsumowanie – co wybrać?

Wybór między gainerem a odżywką białkową powinien zależeć od:

Twojego celu treningowego – jeśli priorytetem jest masa, gainer będzie bardziej efektywny. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, wybierz odżywkę białkową.
Twojej diety – gainery są bardziej kaloryczne, co może być problemem na redukcji. Odżywki białkowe są bardziej elastyczne w zastosowaniu.
Twojej tolerancji na składniki – osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać izolaty lub hydrolizaty.

Rekomendacje na koniec

Ostatecznie, najlepszym rozwiązaniem może być zastosowanie zarówno gainera, jak i białka, w zależności od pory dnia i intensywności treningów. Pamiętaj jednak, że suplementacja nie zastąpi zbilansowanej diety. Warto konsultować się z dietetykiem sportowym, aby dostosować suplementację do swoich indywidualnych potrzeb i celów.