De biceps, oftewel de tweehoofdige armspier, bestaat uit twee delen: het lange hoofd en het korte hoofd. Het lange hoofd loopt aan de buitenzijde van de bovenarm en hecht aan bij het schouderblad, terwijl het korte hoofd aan de binnenzijde van de arm loopt en zich hecht aan het ravenbeksuitsteeksel van het schouderblad. Beide hoofden komen samen in één aanhechtingspunt op de radius. Samen zijn ze verantwoordelijk voor:

• Het buigen van de elleboog – de basisfunctie van de biceps, waarmee de onderarm naar de bovenarm wordt gebracht
  
  
• Supinatie van de onderarm – het draaien van de onderarm zodat de handpalm naar boven wijst (bijvoorbeeld bij het openen van een pot)
  
  
• Heffen van de arm in het schoudergewricht – gedeeltelijk verantwoordelijk voor het naar voren bewegen van de arm
  
  

Voor een effectieve ontwikkeling van de biceps is het belangrijk om oefeningen te kiezen die zowel het lange als het korte hoofd activeren. Ook de samenwerking met ondersteunende spieren zoals de brachialis en de brachioradialis speelt een rol in een complete armtraining.

Hoe train je de biceps effectief?

Voordat we naar de oefeningen gaan, zijn er enkele basisregels:

• Techniek eerst – correcte uitvoering minimaliseert blessures en zorgt voor maximale spieractivatie
  
  
• Progressieve overload – verhoog geleidelijk gewicht of herhalingen om vooruitgang te blijven boeken
  
  
• Variatie – wissel oefeningen af om alle delen van de biceps te stimuleren
  
  
• Tijd onder spanning (TUT) – voer gecontroleerde bewegingen uit, vooral in de negatieve fase, om spiergroei te maximaliseren
  
  

6 beste oefeningen voor de biceps

1. Barbell curls (staand met halter)

Een klassieke oefening die zowel het lange als het korte hoofd van de biceps activeert en geschikt is voor zwaardere gewichten. Hoe uitvoeren?

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte
• Houd de halter vast met onderhandse greep
• Buig de armen en breng de halter richting borst
• Laat langzaam zakken met controle 

Tip: Vermijd meebewegen met de romp – houd de beweging strikt

2. Dumbbell curls (staand met halters)

Met halters kan elke arm onafhankelijk werken, wat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Hoe uitvoeren?

• Sta rechtop met halters naast het lichaam
• Buig één arm en draai de pols naar boven tijdens het heffen
• Laat langzaam zakken en wissel van arm

Tip: Train afwisselend links en rechts om maximale focus te behouden

3. Preacher curls (op de Scottbank)

Een isolatieoefening die ideaal is voor definitie en spiercontrole. Hoe uitvoeren?

• Zit op de Scottbank met armen gesteund op het kussen
• Houd een halterstang of halters vast met onderhandse greep
• Buig de armen en breng het gewicht omhoog, laat gecontroleerd zakken

Tip: Houd de ellebogen stevig tegen de bank gedrukt

4. Cable curls (met lage kabel)

Dankzij constante spanning in de kabel blijft de biceps gedurende de hele beweging actief. Hoe uitvoeren?

• Ga rechtop staan en pak het handvat van de lage kabel met onderhandse greep
• Buig de armen en trek het handvat naar de borst
• Laat langzaam zakken met controle

Tip: Gebruik een matig gewicht voor optimale techniek

5. Hammer curls (met halters)

Deze oefening activeert ook de brachioradialis, waardoor de armen voller ogen.

Hoe uitvoeren?

• Houd de halters naast het lichaam met neutrale greep (handpalmen naar elkaar)
• Buig de armen en breng de halters naar de schouders
• Laat langzaam zakken

Tip: Houd de polsen neutraal tijdens de hele beweging

6. Concentration curls (geconcentreerd met halter)

Een van de beste isolatieoefeningen voor maximale contractie van de biceps. Hoe uitvoeren?

• Ga zitten op een bank, leun licht voorover
• Plaats de elleboog van één arm tegen de binnenkant van het dijbeen
• Buig de arm en breng de halter naar de schouder
• Laat langzaam zakken met controle

Tip: Focus op het volledige bewegingsbereik voor maximale spanning

Hoe combineer je bicepsoefeningen in een schema?

Train de biceps 1–2 keer per week, met voldoende herstel. Een voorbeeldschema kan zijn:

• Barbell curls – 4 sets van 10–12 herhalingen
• Hammer curls – 3 sets van 10 herhalingen
• Preacher curls – 3 sets van 12–15 herhalingen
• Concentration curls – 2 sets van 15 herhalingen per arm

Varieer in intensiteit, sets en gewicht om stagnatie te vermijden.

Meest gemaakte fouten bij bicepstraining

• Te zwaar gewicht gebruiken – andere spieren zoals schouders nemen de beweging over
• Meebewegen met de romp – vermindert effectiviteit en verhoogt blessurerisico
• Geen controle in de negatieve fase – te snel laten zakken beperkt de tijd onder spanning

Conclusie

Sterke en goed gevormde biceps vragen om de juiste techniek, variatie en regelmaat. Door bovenstaande oefeningen in je schema op te nemen, ontwikkel je effectief de tweehoofdige armspier, ongeacht je niveau. Vergeet niet dat naast training ook herstel en een eiwitrijke voeding essentieel zijn voor optimale resultaten.