Creatine

Creatine is ook bekend als beta-methylguanidinoazijnzuur, een chemische verbinding van organische oorsprong. Het is een van de populairste voedingssupplementen voor sporters en mensen met een actieve levensstijl. Het is geweldig, zelfs voor beginners. Creatine wordt tot op zekere hoogte door ons lichaam geproduceerd. Een deel ervan wordt via de bloedbaan naar de spieren getransporteerd, en de rest wordt via de urine uitgescheiden. De vraag naar creatine is echter veel groter bij actieve trainees, dus is het belangrijk ervoor te zorgen dat er voldoende hoeveelheden aan het lichaam worden geleverd. U kunt dit natuurlijk met voedsel doen, maar dit vergt veel inspanning. Een veel eenvoudiger oplossing is de inname van creatine in de vorm van een voedingssupplement. Dit is een veilige methode met bevredigende resultaten.

Hoe werkt creatine?

Creatine geeft je spieren meer energie en maakt je lichaam efficiënter, wat vooral merkbaar is bij intensieve krachttraining. Het verhoogt ons uithoudingsvermogen, zodat we beter kunnen presteren en efficiënter kunnen werken aan de opbouw van spierweefsel. Dit alles is te danken aan de chemische reacties die creatine ondergaat wanneer het met het bloed de spieren bereikt. Het start dan het proces van hersynthese van ATP, of eenvoudig gezegd, de energiedrager. Tijdens dit proces wordt creatine omgezet in fosfocreatine en neemt het deel aan de levering van fosfaatradicalen die verantwoordelijk zijn voor de opwekking van energie tijdens de inspanning. Bovendien heeft creatine een positief effect op de eiwitsynthese, waardoor het helpt de spiermassa te vergroten.

Creatine – voordelen

Vanwege de eigenschappen die de energieproductie en de toename van spiermassa ondersteunen, is creatine een supplement dat door veel duursporters wordt gebruikt. Er zijn echter veel meer voordelen verbonden aan het gebruik van creatine. Deze omvatten vooral:

• een beter herstel na een intensieve training,
• de mogelijkheid om creatine ook te gebruiken tijdens spierweefselvermindering (bij afvallen kan calorierestrictie en creatine helpen energie te leveren voor verdere training),
• een veiligheidsgarantie (er zijn geen bijwerkingen zolang de juiste dosis wordt ingenomen – misselijkheid, diarree en buikpijn kunnen optreden als te veel creatine wordt ingenomen. Dit zijn echter geen ernstige risico’s),
• het werkt zowel voor als na de training,
• positieve effecten van het combineren van creatine met koolhydraten en andere supplementen (bijv. taurine, magnesium, vitamine B6),
• hoge biologische beschikbaarheid voor het lichaam,
• gemakkelijke toepassingsvormen.

Beschikbare vormen van creatine – in welke vorm kan het worden ingenomen?

Creatine komt voor in verschillende vormen, elk met iets andere kenmerken. Enkele van de meest populaire vormen zijn:

Creatine monohydraat

Dit is de populairste en eenvoudigste vorm van dit supplement. Hier is creatine gecombineerd met watermoleculen en heeft de vorm van capsules of poeder. Het helpt bij de eiwitsynthese en het ATP-transport. Het vermindert ook de spiervermoeidheid na de training.

Creatinemalaat

Deze vorm wordt gevormd door creatinemonohydraat te combineren met appelzuur. Deze verbinding wordt gekenmerkt door zijn verhoogde biologische beschikbaarheid voor het lichaam. Het wordt meestal aangetroffen in poedervorm. Het heeft soortgelijke eigenschappen als monohydraat, maar bevordert daarnaast de opslag van glycogeen in de spieren, wat verantwoordelijk is voor hun prestaties.

Creatine orotaat

Wordt gevormd door de synthese van creatine en orootzuur, wat helpt om grotere hoeveelheden ATP te produceren, wat leidt tot betere en snellere resultaten. Creatine in deze vorm wordt goed door het lichaam opgenomen en verhoogt het glucosegebruik.

Creatine hydrochloride

Deze vorm van creatine wordt gevormd door de combinatie met zoutzuur. Het wordt gekenmerkt door een hoge absorptie en heeft een neutraal effect op ons spijsverteringskanaal, overbelast de maag niet en het gebruik ervan hoeft niet te worden onderbroken. Het is ideaal voor mensen met maag-darmproblemen en voor vrouwen in opleiding. Deze verbinding wordt ook gekenmerkt door een hoog gehalte aan creatine zelf (ca. 77%).