Kreatyna od lat zajmuje czołowe miejsce wśród suplementów stosowanych przez osoby trenujące zarówno siłowo, jak i wytrzymałościowo. Jej popularność wynika z udokumentowanej skuteczności w zwiększaniu siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej. Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, które różnią się pod względem składu chemicznego, przyswajalności i działania.

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w mięśniach, mózgu oraz innych tkankach organizmu. Jest syntetyzowana z aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny. W organizmie kreatyna magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych w postaci fosfokreatyny, która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w procesie fosforylacji ADP do ATP. Suplementacja kreatyną pozwala zwiększyć jej zasoby w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności, siły i regeneracji.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najpopularniejszą i najlepiej przebadaną formą tego suplementu. Składa się z kreatyny i cząsteczki wody, co czyni go stosunkowo prostym związkiem o wysokiej biodostępności.

Zalety:

• Najlepiej udokumentowana skuteczność – liczne badania potwierdzają jego działanie w zwiększaniu siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.
• Wysoka biodostępność – dobrze wchłaniany i efektywnie wykorzystywany przez organizm.
• Przystępna cena – jedna z najtańszych form kreatyny na rynku.
• Uniwersalność – sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Wady:

• U niektórych osób może powodować retencję wody podskórnej, co czasami jest postrzegane jako efekt niepożądany, szczególnie podczas redukcji.
• Dla osób z wrażliwym układem pokarmowym może być trudniejszy do strawienia, szczególnie w wyższych dawkach.

Monohydrat jest idealnym wyborem dla większości osób rozpoczynających suplementację kreatyną, ze względu na jego skuteczność i bezpieczeństwo.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki tej kombinacji jabłczan cechuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie, co przekłada się na mniejsze problemy z żołądkiem, które zdarzają się u osób suplementujących kreatynę.

Zalety:

• Lepsza rozpuszczalność – łatwiej się rozpuszcza, co sprawia, że jest łagodniejszy dla przewodu pokarmowego.
• Mniejsze ryzyko retencji wody – w przeciwieństwie do monohydratu, jabłczan rzadziej powoduje zatrzymywanie wody podskórnej, co może być korzystne dla osób dbających o estetykę sylwetki.
• Stabilność chemiczna – kwas jabłkowy wspiera procesy energetyczne, co może dodatkowo wspomagać wydolność.

Wady:

• Wyższa cena – jabłczan jest zwykle droższy niż monohydrat.
• Mniej badań – choć efektywność jabłczanu jest potwierdzona, liczba badań naukowych jest mniejsza niż w przypadku monohydratu.

Jabłczan kreatyny polecany jest osobom, które źle reagują na monohydrat lub chcą uniknąć efektu “spuchnięcia” wynikającego z zatrzymania wody.

Mixy kreatynowe

Mieszanki kreatynowe, nazywane również stackami, zawierają kilka form kreatyny połączonych w jednym produkcie. Mogą obejmować monohydrat, jabłczan, azotan kreatyny, chlorowodorek kreatyny (HCl) czy ester etylowy kreatyny. Celem stosowania miksów jest zapewnienie synergicznego działania różnych form kreatyny.

Zalety:

• Kompleksowe działanie – mixy mogą łączyć zalety różnych form kreatyny, np. szybką przyswajalność monohydratu z brakiem retencji wody charakterystycznym dla jabłczanu.
• Wygoda – jedna porcja dostarcza kilka form kreatyny, eliminując konieczność stosowania kilku suplementów.
• Potencjalnie lepsza tolerancja – różnorodność składników może zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowych.

Wady:

• Wyższa cena – mixy kreatynowe są zazwyczaj najdroższe spośród dostępnych form kreatyny.
• Brak standaryzacji – skuteczność miksów zależy od proporcji użytych składników, które nie zawsze są jasno określone przez producenta.

Mieszanki kreatynowe są odpowiednie dla osób zaawansowanych, które chcą eksperymentować z różnymi formami kreatyny i poszukują suplementu o kompleksowym działaniu.

Jaką kreatynę wybrać?

Wybór odpowiedniej formy kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb, celów treningowych oraz tolerancji organizmu:

• Monohydrat kreatyny – najlepszy wybór dla osób początkujących, które chcą przetestować działanie kreatyny w przystępnej cenie. Sprawdzi się również w okresie budowania masy mięśniowej, kiedy ewentualna retencja wody nie jest problemem.
• Jabłczan kreatyny – idealny dla osób dbających o estetykę sylwetki, które chcą uniknąć zatrzymania wody podskórnej, a jednocześnie zależy im na poprawie wydolności i regeneracji.
• Mixy kreatynowe – opcja dla zaawansowanych sportowców poszukujących kompleksowego działania i gotowych zainwestować więcej w suplementację.

Jak stosować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny zależy od formy suplementu oraz masy ciała. Standardowa dawka wynosi 3-5 g dziennie, najlepiej po treningu lub o dowolnej porze dnia w dni nietreningowe. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ kreatyna zwiększa zapotrzebowanie na wodę.

Rekomendacje na koniec

Monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny i mixy kreatynowe to trzy popularne formy suplementów, które mogą znacząco wspomóc osiągnięcie celów treningowych. Monohydrat jest najbardziej uniwersalny i ekonomiczny, jabłczan oferuje łagodniejsze działanie i brak retencji wody, a mixy kreatynowe zapewniają kompleksowe wsparcie. Wybór odpowiedniej formy kreatyny powinien być dostosowany do indywidualnych preferencji, celów i budżetu.